- En tiempos de cuarentena, el trabajo en casa ha demostrado efectividad para mitigar el contagio; sin embargo, se hace necesario adecuar el mobiliario y el lugar de trabajo para prevenir molestias esquelético-musculares
El trabajo de oficina y el trabajo en casa tienen sus diferencias. Al principio, tal vez no sean evidentes, pero a medida que se extiende el tiempo de esta modalidad laboral, donde no se cuenta con mobiliario ergonómico, pueden aparecer molestias causadas por la postura o el inadecuado mobiliario residencial.
La mayoría de los espacios de las casas habitación simplemente no cuentan con las dimensiones para acomodar muebles de oficina, ni la mayoría de las personas invierten en ellos, en especial si realizan la mayor parte de su trabajo en la oficina.
Para no padecer este tipo de dolores posturales, en especial de espalda, Alan Hedge, investigador de la Universidad de Cornell y experto en ergonomía ha hecho un estudio del caso y sugiere las siguientes medidas:
Si trabaja en casa, dice el profesor Hedge, es probable que use su computadora en una mesa normal y que se siente en una silla de salón o en su cama. Dondequiera que haya estado durante el día, es probable que no tenga una postura saludable. Si hace esto solo por cortos períodos de tiempo, es posible que no tenga que preocuparse, pero las semanas en casa se están convirtiendo en meses.
Incluso después de que haya pasado la pandemia, advierte el investigador, es probable que el trabajo a distancia siga siendo la norma para millones de trabajadores, ya que en las empresas se han cuenta de que ciertos trabajos no requieren horas de oficina.
Si ya siente tensión física, estimado lector, la mala noticia es que puede estar cerca de una lesión musculo-esquelética, como problemas de espalda, dolor de cuello y hombros, síndrome del túnel carpiano o incluso una trombosis venosa profunda, una afección en la que se forman coágulos sanguíneos en las venas profundas del cuerpo.
¿Qué se puede hacer? Trabaja en una postura neutral, en una posición cómoda donde ninguna parte del cuerpo esté doblada o torcida, y muévete periódicamente para estimular la circulación. Si tu trabajo es en computadora, toma en cuenta los 10 consejos del profesor Hedge:
Mira la pantalla de tu computadora con el cuello recto
Coloca la pantalla frente a ti a una altura de visualización cómoda. No mires la pantalla hacia abajo, como si fuera una lap o tu teléfono. No la coloques en ángulo, de modo que te obligue a torcer el cuello. A algunas personas les gusta poner el teclado y el mouse frente a ellos con la pantalla hacia un lado, pero terminan con dolor de cuello por tanto voltear. Si tienes una pantalla separada o si estás usando una lap colócala en una pila de libros o en una caja de cartón para elevarla a una posición cómoda de visualización directamente frente a ti.
Coloca la pantalla al lado a una ventana
Para minimizar las posibilidades de fatiga visual por deslumbramiento o adaptación parcial de la retina, no trabajes de espaldas a una ventana, ya que la luz que entra causará un resplandor en tu pantalla. Tampoco trabajes con una ventana al frente; a menos que la ventana tenga sombras o cortinas; tu pantalla debe estar perpendicular a la ventana. Si estás trabajando en una mesa de vidrio, cúbrela para evitar reflejos.
Revisa los documentos en la posición adecuada
No leas documentos desde iPad textos o que estén sobre la mesa. Si lo haces tu cabeza tendrá que moverse constantemente hacia arriba y hacia abajo. Si necesitas leer de la lap o de la pantalla de la computadora y material de lectura por separado, usa un porta documentos vertical o coloca el dispositivo en un soporte.
Coloca el teclado y el mouse a una altura cómoda
Si la pantalla de tu lap se elevó, utiliza otro teclado y otro mouse separados. Asegúrate de usar el teclado y el mouse con los antebrazos y las manos a nivel correcto. También asegúrate de que el brazo con el que usas el mouse esté cerca del cuerpo. Los nervios de la mano salen del cuello y descienden por el hombro, el codo y la muñeca. Cuando el brazo está al lado, los nervios no se comprimen, pero cuanto más se estira, hay más probabilidades de tensar el cuello o el hombro.
No uses cojín para muñecas suave y blando
Puede parecer cómodo y de ayuda, pero colocar algo debajo de las muñecas agrega compresión a los tendones de los dedos y al nervio mediano, lo que aumenta el riesgo de síndrome del túnel carpiano.
Alterna escribir, usar el mouse y la entrada de voz
El reconocimiento de voz es bueno para la mayoría de los mensajes de texto y correos electrónicos. Esto ayuda a descansar brazos, muñecas y manos.
Acomódate bien en la silla
No te encorves en la silla como tortuga. La espalda baja se curva hacia el vientre. Esto se llama lordosis; es la postura más descansada para la espalda baja pues ejerce menor presión sobre los discos intervertebrales. Cuando se inclina hacia adelante, la columna lumbar se dobla, llamada cifosis, y eso ejerce mucha presión sobre los discos lumbares intervertebrales. Por tanto, debes sentarse de forma tal que la curva lordótica natural sea compatible con la curva lumbar. Asegúrate de que al sentarte el respaldo de la silla soporte parte del peso de tu cuerpo y que puedas alcanzar cómodamente el teclado y el mouse. Si la silla no tiene un buen soporte para la espalda baja, usa un cojín o una toalla enrollada detrás de la espalda baja. Es un sustituto barato, menos efectivo que una silla ergonómica, pero es mejor que nada.
Al estar sentado, coloca los pies en el piso o sobre un soporte
Si tus pies no tocan el piso, usa una caja, cojines o algo para reposarlos. No ponga los pies debajo de la silla ni permita que cuelguen en el aire; esto ejerce presión debajo de los muslos, restringe el flujo de la sangre a la parte inferior de las piernas y los pies y aumenta el riesgo de trombosis.
Limita el tiempo de trabajo en la cama
Una cama es aún peor que una silla porque a menos que te sientes a un lado, las piernas se cruzarán o se extenderán de manera horizontal, lo que actuará como soporte para la lap. Esa posición es demasiado baja para visualizar de manera óptima la pantalla, y te encorvaras. Si una cama es tu única opción, coloca una almohada detrás de la espalda para descansar contra la cabecera y coloca tu lap sobre un cojín en el regazo. También puedes conseguir una pequeña mesa plegable para que la computadora portátil esté sobre tus piernas y así escribir a una altura cómoda sin forzar el cuello.
Evita trabajar mucho tiempo de pie en la computadora
La disponibilidad de escritorios para trabajar de pie hace que muchas personas crean que es una mejor opción para su salud; es verdad que no es saludable permanecer sentado todo el día, pero los ergonomistas han reconocido que trabajar de pie requiere más energía que estar sentado y ejerce una mayor presión en el sistema circulatorio, en las piernas y en los pies.
Se ha relacionado la cardiopatía isquémica con la aterosclerosis carotidea. Estar de pie por largo tiempo también aumenta los riesgos en las venas. Párate y camina cada 20 o 30 minutos, estírate y muévete para estimular la circulación y relajar los músculos. Camina para tomar un agua, prepara té o café, pero no intentes trabajar durante horas sin parar.
Sigue estos consejos para hacer ergonómica tu oficina en casa. Cuanto más trabajes en una postura neutral, y más te muevas hay menos probabilidades de sufrir una lesión.
